Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնունդը ոչ միայն քաշի կորստի, այլեւ օրգանիզմի բնականոն գործունեության հիմքն է։Մարդիկ տարբեր վերաբերմունք ունեն այս տեսակի սնվելու նկատմամբ, բայց մի բան չի կարելի հերքել՝ այն շատ արդյունավետ է։Բազմաթիվ սննդաբաններ նշում են, որ ճիշտ հավասարակշռված սնուցումն օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից՝ առանց օրգանիզմի սթրեսի։

Ամեն օր քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման մենյու

Ճիշտ սննդի անցնելու համար նախ պետք է որոշեք, թե ինչպես ստեղծել նոր դիետա, ինչպես ճիշտ հաշվարկել սննդային հավելումների անհրաժեշտ քանակությունը, և արդյոք նման սնունդը կօգնի ձեզ նիհարել:

Ճիշտ սնուցման ճաշացանկը ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում հիմնական օգնականներից մեկն է։Դրան անցնելիս առաջին քայլը սննդակարգից բոլոր արագ ածխաջրերը հեռացնելն է, օրինակ՝ քաղցրավենիքը կամ բուլկիները։Նման ածխաջրերը չեն հագեցնում օրգանիզմը օգտակար նյութերով, այլ պահվում են ճարպային նստվածքների տեսքով։PP-ի մեկ այլ կարևոր սկզբունք է կոտորակային սնունդը փոքր մասերում կանոնավոր պարբերականությամբ: Կոտորակի կերակուրներով մարդը կարող է պահպանել հագեցվածության զգացումը և չչարաշահել:

Սնունդը բոլոր կենդանի օրգանիզմների կյանքի հիմքն է, սնունդով մենք ստանում ենք ոչ միայն էներգիա, այլև վիտամիններ և միկրոտարրեր։Ճարպերն ու ածխաջրերն այն նյութերն են, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են արդյունավետությունը վերականգնելու համար: Սպիտակուցը շինարարական բաղադրիչ է, որը կարևոր է մկանների համար:

Մարդը կարող է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել, եթե սննդի հետ ավելի շատ ածխաջրեր սպառվի, քան օրգանիզմն օգտագործում է կենսական գործունեության և ֆիզիկական ակտիվության համար: Ճիշտ սնվելու դեպքում էներգիայի արժեքի և էներգիայի ծախսերի միջև հավասարակշռություն կպահպանվի ողջ օրվա ընթացքում:

Ինչպես նիհարել՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, շատերին հուզող մեկ այլ հարց է։Խիստ դիետաներով նիհարելը, որը սահմանակից է սովին, միշտ էլ մեծ սթրես է օրգանիզմի համար: Դուք կարող եք նորմալ բերել ձեր քաշը, միաժամանակ ոչ միայն չվնասել ձեր առողջությանը, այլեւ բարելավել դրա վիճակը ճիշտ սնուցման համակարգի օգնությամբ։Ի տարբերություն դիետաների, PN-ն չի հանգեցնում սննդանյութերի դեֆիցիտի և մեծապես չի սահմանափակում մարդու սննդի ընտրությունը: Այնուամենայնիվ, չպետք է ենթադրել, որ ճիշտ սնունդը միայն քաշ կորցնելու փուլ է: Իրականում այն պետք է դառնա ձեր ապրելակերպը։Միայն այս դեպքում կարելի է նիհարել ու անընդհատ պահպանել ցանկալի քաշը։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքները

Սնունդը էներգիայի, վիտամինների և օրգանիզմի համար անհրաժեշտ տարրերի աղբյուր է։Շատերի մոտ նկատվում են սննդային խանգարումներ, ինչպիսիք են քաղցրավենիքի անվերահսկելի օգտագործումը, սթրեսի ժամանակ գերսնվելը, քնելուց առաջ յուղոտ ուտելու սովորությունը և այլն: Նման դեպքերում անհրաժեշտ է վերանայել սննդի ընտրության մոտեցումը: Լավ ուտելը կարող է օգնել վերականգնել առողջ հարաբերությունները սննդի հետ: Ի վերջո, այն պետք է մեզ սնուցի, էներգիա տա, այլ ոչ թե դառնա կյանքի միակ հաճույքի աղբյուրը։

Ճիշտ սնվելու առավելությունները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել.

• Նիհարելու գործընթացը սկսվում է կալորիականության դեֆիցիտից։Երբ մարդը ուտում է ավելի քիչ, քան ծախսում է մեկ օրվա ընթացքում, մարմինը էներգիա է վերցնում նախկինում կուտակված ճարպից: Հենց այս դեպքում է ակտիվանում քաշի կորստի գործընթացը։Ֆունտները դուրս են գալիս կալորիականության դեֆիցիտով:
• Յուղոտ, ալյուրով և քաղցր մթերքները բարձր կալորիականություն ունեն, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից:
• Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և խոտաբույսեր:
• Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպից: Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմի առողջ գործունեության համար։Առողջ ճարպերը ներառում են ձուկ, բուսական յուղեր, ընկույզներ և ավոկադո:
• Ֆերմենտացված կաթնամթերքը պետք է ունենա նվազագույն յուղայնություն:
• Օրվա ընթացքում կարող եք ունենալ մինչև 5 անգամ՝ 3 հիմնական սնունդ, 2 խորտիկ։
• Պարտադիր չէ ուտել միայն հնդկաձավար և գազար, երբեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ փոքրիկ թուլություններ՝ քաղցրավենիքի տեսքով։Գլխավորը կալորիաների թույլատրելի քանակից դուրս չգալն է։
• Ձեր ափսեի մթերքները կարող են լինել ցանկացած, դուք պետք չէ հավատարիմ մնալ որևէ որոշակի տեսակի սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նախընտրում եք առանձին սնունդ կամ բուսակերների ճաշացանկ, ապա ամենակարևորը կալորիաների ընդհանուր քանակի մոնիտորինգն է։
• Քաղցր մրգերը, կոնֆետները և ցանկացած քաղցրավենիք ավելի լավ է ուտել օրվա առաջին կեսին: Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2-3 ժամ առաջ։
• Հեռացրեք աղը, շաքարը, համեմունքները, մայոնեզը և սոուսները ձեր սննդակարգից։
• Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել ձեր ջրի սպառումը. օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել մինչև 2 լիտր հեղուկ՝ մաքուր գազավորված ջուր, եփուկներ, ինչպես նաև թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Որտեղի՞ց սկսել:

Ցանկացած բիզնեսում ամենադժվարը սկսելն է: Սա միշտ շատ հարցեր ու մտավախություններ է առաջացնում։Նորմալ կյանքի փոփոխությունները վախեցնում են մարդկանց մեծամասնությանը: Դուք պետք է աստիճանաբար անցնեք պատշաճ սնուցման՝ հաջորդաբար կատարելով հետևյալ քայլերը (դրանց կարգը կարող է փոխվել).

• Բացառեք սննդակարգից ցածր սննդային արժեք ունեցող մթերքները: Դրանք ոչ մի օգուտ չեն բերում, այլ ընդհակառակը կարող են վնասակար լինել առողջության համար։Դրանք ներառում են՝ քաղցրավենիք, ալյուր, յուղոտ մթերքներ, կիսաֆաբրիկատներ, արագ սնունդ, գազավորված ըմպելիքներ, ցանկացած սոուսներ և աղ:
• Խուսափեք ալկոհոլից: Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ ալկոհոլային խմիչքները բացասաբար են ազդում նեյրոնների վրա, որոնք պատասխանատու են սովի զգացման համար։Ալկոհոլի փոքր քանակությունը կարող է հանգեցնել արգելված բանի վերադարձի:
• Սահմանեք հստակ սննդակարգ: Ավելի լավ է սնվել կոնկրետ ժամանակացույցով, առանց շեղումների։Աշխատող մարդիկ պետք է նախօրոք մտածեն իրենց սննդակարգի մասին, որպեսզի ճաշարաններում կամ սրճարաններում չճաշեն բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Հարմարության համար կարող եք ձեռք բերել հատուկ տարաներ, որոնք հարմար է ձեզ հետ տանել դպրոց, աշխատանքի կամ զբոսանքի:
• Մտածեք արդյունավետ մոտիվացիայի մասին, ցանկալի է հոգեբանի հետ միասին: Մարդու հոգեբանությունը նախագծված է այնպես, որ առանց մոտիվացիայի մենք արագ կորցնում ենք ինքներս մեզ վրա աշխատելու ցանկությունը։Դուք պետք է ճիշտ մոտիվացիա գտնեք, որպեսզի հեշտացնեք քաշի կորստի գործընթացը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո դուք չեք կարող վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին։Ճիշտ սնունդը դարձրեք ձեր ապրելակերպը, այնուհետև արդյունքները երկար կպահպանվեն։

Ճիշտ անցում դեպի ճիշտ սնուցում

Ձեր սովորական սննդից հրաժարվելը և այն փոխարինելը առողջ, ցածր կալորիականությամբ ուտեստներով հավասարակշռված սննդակարգով կարող է դժվար մարտահրավեր լինել: Բայց միայն այն դեպքում, եթե անցումը չափազանց կտրուկ է, և նոր ընտրացանկը պարզվում է անփոփոխ և ձանձրալի: PP-ին հարմարավետ անցնելու համար նախ պետք է պլանավորեք ձեր ճաշացանկը՝ հաշվի առնելով ձեր ճաշակն ու նախասիրությունները, ինչպես նաև սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և վիտամինների մարմնի կարիքները:

• Նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ։Սա կարող է լինել վարսակի ալյուր հատապտուղներով, ընկույզով և մեկ գդալ մեղրով, ձվածեղ, առանց շաքարի մյուսլի կամ մրգային սմուզի:
• Առաջին խորտիկը կարող է լինել նախաճաշից 2-3 ժամ հետո։Խորտկարանների տարբերակներ՝ մի բուռ ընկույզ, միրգ, տարեկանի հաց ցածր յուղայնությամբ պանրով:
• Ճաշը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից, սպիտակուցներից և մանրաթելից։Օրինակ՝ բանջարեղենային աղցան հնդկաձավարով և խաշած հավով։Հարկ է հիշել, որ հավը ավելի լավ է ուտել առանց մաշկի։
• Երկրորդ խորտիկը պետք է պարունակի սպիտակուցներ և դանդաղ ածխաջրեր: Պարտադիր է վերահսկել չափաբաժինների ծավալը, խորտիկը չպետք է ավելի մեծ լինի, քան հիմնական սնունդը:
• Ընթրիքին լավագույնն է սպիտակուցը մանրաթելով ուտել: Լավ համադրություն կլինի հավի կամ այլ անյուղ միս, լոբի, խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան կամ կաթնաշոռ: Հարկ է նաև հիշել, որ խորհուրդ է տրվում օրական ուտել ոչ ավելի, քան երկու դեղնուց, բայց կարող եք ավելի շատ սպիտակուց ուտել։

Անցումը հեշտացնելու համար կարող եք հետևել հետևյալ պարզ կանոններին.

• Խանութ գնալուց առաջ կազմեք գնումների ցուցակ։Սա ձեզ կփրկի ոչ միայն ավելորդ ծախսերից, այլև արգելված ապրանքներ գնելուց։
• Ավելացնել ավելի շատ կանաչի: Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի կանաչ բույսերի իրական բազմազանություն՝ մաղադանոս, ռուկոլա, սոխ, նեխուր և այլն:
• Սոված մի գնացեք սրճարան կամ ռեստորան: Հենց այդպիսի վայրերում է, որ սովի զգացումով արգելված բանի մեջ ընկնելու մեծ վտանգ կա։
• Պահածոները փոխարինեք սառեցված մթերքներով։Մարինացված վարունգը, լոլիկը կամ պահածոյացված արքայախնձորը, անկասկած, շատ համեղ են, բայց դրանք շատ աղ են պարունակում։Ավելի լավ է օգտագործել սառեցված մթերքները, որոնք կպահպանեն սննդանյութերը։
• Պետք չէ կիսաֆաբրիկատներ գնել։Պատրաստի սնունդը լավագույն միջոցը չէ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։Ազատվեք խանութից գնված պելմենիներից և կոտլետներից։
• Խուսափեք սպիտակ հացից. Ամբողջ հացահատիկի ալյուրի արտադրանքը լավ այլընտրանք է:
• Բավականին դժվար է անմիջապես հրաժարվել անպիտան սննդից, թույլ տվեք ձեզ մի փոքր թուլություն, օրինակ՝ ամիսը մեկ անգամ մի փոքրիկ տուփ չիփս կերեք:
• Միշտ առողջ մթերքները թողեք ձեր տեսադաշտում։Բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը կամ խոտաբույսերը միշտ պետք է լինեն ձեր սեղանի կենտրոնում:
• Մի մոռացեք ջուր խմել: Ջրազրկումից խուսափելու համար հարկավոր է օրական խմել մինչև 2 լիտր ջուր։
• Եթե դուք ունեք քաղցր ատամ, ապա չորացրած մրգերն ու մրգերը կարող են լավ փոխարինել քաղցրավենիքին: Կարելի է նաև մեղր օգտագործել քիչ քանակությամբ։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդակարգը.

Ցանկացած դիետայի հիմքը ճիշտ կազմված դիետան է։Այն պետք է աջակցի մարմնի բնականոն գործունեությանը, ինչպես նաև մատակարարի վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր:

Սպիտակուցը ճիշտ սնուցման հիմքն է։Դրա բացակայությունը կարող է առաջացնել նյութափոխանակության դանդաղում և որոշակի հիվանդությունների զարգացում։Դուք կարող եք մոտավորապես հաշվարկել սպիտակուցի նորմը, օգտագործելով բանաձևը. 1, 5-2 գ 1 կգ քաշի համար:

Դիետան հիմնականում պետք է բաղկացած լինի առողջ ճարպերից, որոնք պարունակվում են ձկան, ընկույզների և մսի մեջ։Սովորաբար օգտագործեք 0, 5 գ 1 կգ քաշի համար:

Ածխաջրերի քանակը պետք է հասցվի նվազագույնի։Դրանք օգնում են քաշ հավաքել, բայց մի մոռացեք առողջ ածխաջրերի մասին։Դրանք ներառում են բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն: Ածխաջրերի հաշվարկման բանաձև՝ 3 գ մեկ կգ քաշի համար:

Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես հաշվարկել կալորիաները՝ օգտագործելով բանաձևը.

• տղամարդկանց համար՝ (10*քաշը կգ)+(6. 25*հասակը սմ)-(5*տարիք)+5. Տղամարդկանց համար օգտագործվող կալորիաների միջին քանակը օրական 2300-2600 կկալ է։Այս տվյալները կախված են ֆիզիկական ակտիվությունից.
• կանանց համար՝ (10*քաշը կգ)+(6. 25*հասակը սմ)-(5*տարիք)-161. Կանանց կալորիականության նորման 1500-1900 կկալ է։

Գոյություն ունի նաև բարդ բանաձև, որում ավելացվում է ևս մեկ գործողություն՝ բազմապատկումը Ա-ի արժեքով։ Ա-ն ֆիզիկական ակտիվության գործակիցն է։Հաշվարկներից հետո տվյալները կարող են լինել հետևյալը.

• նվազագույն ֆիզիկականակտիվություն = 1. 2;
• թույլ = 1, 37;
• միջին = 1, 5;
• բարձր = 1, 7;
• վերջնական. Սա ներառում է մարզական բեռներ, ուժային սպորտաձևեր, ամենօրյա մարզումներ = 1. 9:

Ինտերնետում կան նաև առցանց հաշվիչներ, որոնք կարող են արագ հաշվարկել կալորիաների քանակը՝ ելնելով անհատական հատկանիշներից:

Մթերային ցանկ

Թույլատրված ապրանքները ներառում են.

• ջրիմուռներ;
• բանջարեղեն;
• նիհար միս;
• Սպիտակ ձու;
• հացահատիկային ապրանքներ, օրինակ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, բլղուր, քինոա, վարսակի ալյուր;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• տարեկանի հաց;
• առողջ ճարպեր՝ ձուկ, ընկույզ, ձիթապտղի յուղ, ձվի դեղնուց;
• համեմունքներ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.

Ամբողջովին արգելվում է ալկոհոլ, աղ, շաքար, վերամշակված մթերքներ, մայոնեզ, սոուսներ, թխած մթերքներ, երշիկեղեն, երշիկեղեն, գազավորված ըմպելիքներ, չիպսեր, արագ սնունդ։

Խորհուրդներ 30-ից հետո կանանց

Շատ կանայք գիտեն, որ 30 տարի անց հորմոնալ մակարդակը կարող է փոխվել: Դա կախված է նաև սննդակարգից, քնի ռեժիմից, սպորտից և սթրեսից: 30-ից հետո օրգանիզմի համար դժվար է հանդուրժել խիստ դիետաները և չափից շատ ուտելը։Քաշի ցանկացած տատանում վտանգավոր է ոչ միայն առողջության, այլեւ կանացի գեղեցկության համար։Երեսուն տարի անց կարևոր է պահպանել BZHU-ի հավասարակշռությունը: Նրանց հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը՝ 30/30/40։Ճարպերի կարիքը մեծանում է, քանի որ դրանք կարևոր են սեռական հորմոնների արտադրության համար։

Դիետայի 60-90%-ը պետք է լինի բնական, սպիտակուցային մթերքները։Բացի այդ, անհրաժեշտ է ավելացնել բանջարեղեն, մրգեր և խոտաբույսեր: Անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել քաղցրավենիքի, յուղոտ մթերքների, օսլա պարունակող մթերքների օգտագործումը։

Մենյու և դիետա շաբաթվա համար

Տանը հեշտ պատրաստվող ուտեստների տարբերակները շատ բազմազան են։Մեկ շաբաթվա մոտավոր հավասարակշռված մենյուն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Խորտիկ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Վարսակի ալյուր, ընկույզ, հատապտուղ կամ մեղր	Մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, կանաչ թեյ	Հավի ապուր, բանջարեղենային աղցան	Ծաղկակաղամբի կաթսա	Թխած հավ, խաշած կարտոֆիլ, կանաչ աղցան
Երեքշաբթի	Ամբողջ հացահատիկի հացով սենդվիչ, կաթնաշոռ, 100 գրամ խաղող, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի	50-100 գ կաթնաշոռ, մեղր	Մսով արգանակ, կաղամբի աղցան խնձորով, վարունգով և կիտրոնի հյութով	Խնձոր, կիվի, բուսական թեյ	Տավարի անյուղ միս, թարմ վարունգ
չորեքշաբթի	Կորեկի շիլա	Կաթնաշոռի կաթսա, կիվի կամ խնձոր	Եփած շագանակագույն բրինձ, շոգեխաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան	Ձվի ձվածեղ, բրոկկոլի	250 գ ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան
հինգշաբթի	Եփած հնդկաձավար կաթով, մեղրով, սև սուրճ առանց շաքարի	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեղր, ընկույզ	Թխած ցորեն, թթու կաղամբ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	Տոստ խնձորով, ավոկադոյով	Թխած հավի կրծքամիս պանրով, վարունգով, լոլիկով
Ուրբաթ	Վարսակի ալյուր կաթով, կարող եք ավելացնել ազնվամորի, ելակ կամ այլ հատապտուղներ	Ցածր յուղայնությամբ մածուն առանց շաքարի, մեղրի, սև սուրճ	Թխած անյուղ ձուկ, բրինձ	Վարունգի աղցան, լոլիկ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր	Ձկան կոտլետներ առանց յուղի
շաբաթ օրը	2 ձվի ձվածեղ, սև սուրճ	Գրեյպֆրուտ, կանաչ թեյ	Թխած հավի կրծքամիս սնկով և կարտոֆիլով	Կանաչ խնձոր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր	Ջեռոցում թխած երկու խնձոր մեղրով, ընկույզով, 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով
Կիրակի	Կորեկի շիլա	Կիվի, բանան, խնձոր	Կաթսա պանրով և խաշած հավով	200 գ եփած ծովախեցգետին, գազարի հյութ	Բրինձ, ձկան կոտլետ, բանջարեղեն, կանաչի

Ամեն օրվա այս ճաշացանկը հարմար է ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց համար։Ցածր կալորիականությամբ մթերքները թույլ են տալիս ժամանակի ընթացքում նիհարել և որոշակի քաշ պահպանել:

Ամսական ծրագիր

Որոշակի պատճառներով որոշ մարդիկ հավատարիմ են մնում որոշակի տեսակի սննդակարգին։Օրինակ, բուսակերությունը ենթադրում է կա՛մ կենդանական ծագման մթերքներից լիակատար հրաժարում, կա՛մ մասնակի: Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ բուսական սնունդն աղքատ է, և բուսակերները ստիպված են անընդհատ սովի զգալ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ նման սնունդը կարող է համեղ և առողջարար լինել։

Ահա բուսակերների ընտրանքային մենյու ամեն օրվա համար.

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Վարսակի ալյուր ջրի մեջ կտավատի սերմերով, նարինջով կամ գրեյպֆրուտով	Լոբով բանջարեղենով ապուր, տարեկանի հաց, ծաղկակաղամբի աղցան, արքայախնձորի հյութ	Կարտոֆիլ ջեռոցում, մրգային աղցան դդումով, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր
Երեքշաբթի	Կարտոֆիլի կաթսա	Ոսպ կրուտոններով	Կարտոֆիլի ապուր
չորեքշաբթի	Մյուսլի բանանով	Սիսեռով ապուր	Կարտոֆիլի պելմենիներ
հինգշաբթի	Մրգային աղցան քնջութի սերմերով	Եփած կարտոֆիլ բանջարեղենով, հացահատիկի հաց	Թխած բանջարեղեն
Ուրբաթ	Բանանի, ելակի, ընկույզի սմուզի	Բողբոջած հնդկաձավար դդումով, լոլիկի աղցան, կանաչի	Բուսական շոգեխաշել
շաբաթ օրը	Կորեկի շիլա և դդում	Շոգեխաշած բանջարեղեն, տոֆու պանիր	Բուսական աղցան քնջութի յուղով
Կիրակի	Մյուսլի մրգերով	Սնկով ապուր, թեփի հաց	Վարունգի և լոլիկի աղցան, շագանակագույն հացով սենդվիչ դդմիկի խավիարով։

Բուսական սնունդը կարող է լինել բազմազան և համեղ: Հիմնական բանը վերահսկել ձեր կալորիաների ընդունումը և մի մոռացեք ֆիզիկական ակտիվության մասին: Բացի այդ, եթե որոշեք հանկարծակի փոխել սննդակարգի տեսակը, ապա պետք չէ անմիջապես հրաժարվել կենդանական ծագման բոլոր մթերքներից։Սկզբում միսը կարելի է փոխարինել ձկով, թողնել նաեւ կաթնամթերք։

Նիհարելու համար կարող եք նաև ծոմ պահել։Պահքի օրերի համար մեծ քանակությամբ բաղադրատոմսեր կան, օրինակ՝ բանան, շոկոլադ, հավի կրծքամիս կամ մրգային կոկտեյլ։

Քաշը կորցնելու մեկ այլ հայտնի միջոց է միջերկրածովյան դիետան: Այն նաև համարվում է հավասարակշռված, առողջ սննդակարգ։Շաբաթվա ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք
1	Վարսակի ալյուր կաթով, մեղրով, մրգերով	Ձկան ապուր, բանջարեղենային աղցան՝ համեմված ցածր յուղայնությամբ թթվասերով	Բրոկկոլի կաթսա, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
2	Կորեկի շիլա կաթով, դդումով, չամիչով	Բանջարեղենով ապուր սմբուկով, սխտորով, խոտաբույսերով	Թխած ձուկ, լոլիկ, պանիր, բանջարեղեն
3	Եփած ձու, հացահատիկի հաց	Կոլոլակով ապուր, գազար, խնձոր, վարունգով աղցան	Կաթնաշոռի կաթսա, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
4	Վարսակի ալյուր կաթով, հատապտուղներով, ընկույզով	Հնդկացորենի ապուր հավով	Կաղամարով աղցան, ձու թթվասերով սոուսով
5	Լոլիկով ձվածեղ, բուլղարական պղպեղ	Թխած ձուկ բանջարեղենով, բրնձով	Կաթնաշոռ մեղրով, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
6	Շոգեխաշած շոռակարկանդակներ, խնձոր, գրեյպֆրուտ	Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, տոմատի սոուս, անյուղ տավարի միս	200 գ թխած կարմիր ձուկ բանջարեղենով
7	Եփած ձու, հացահատիկի հաց, կաթնաշոռ	Հավի ապուր, բանջարեղենային աղցան	Մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մածուն

Լավագույն բաղադրատոմսեր

Լավ սնունդը թույլ է տալիս պատրաստել տարբեր դիետիկ ուտեստներ։Թեմատիկ ֆորումները լցված են տարբեր բաղադրատոմսերով, որոնք հարմար են տղամարդկանց կամ կանանց դիետայի համար:

Նախաճաշի բաղադրատոմսեր

1. Մրգային նախաճաշ. Այն պատրաստելու համար հարկավոր է խառնել բնական, ցածր յուղայնությամբ մածունի մի բաժին, ձեր սիրելի մրգերն ու ընկույզը։Այս պարզ նախաճաշը երկար ժամանակ կպահի ձեզ հագեցած զգալ:
2. Frit սնկով. Սա համեղ, առողջարար իտալական ձվածեղ է։Այն պատրաստելու համար հարկավոր է վերցնել 4 ձու, 300 գ շանթերել, մեկ սոխ, մեկ գդալ պարմեզան, աղ, պղպեղ և խոտաբույսեր։Տապակել սունկը սոխով, ավելացնելով մի քիչ աղ և պղպեղ։Այնուհետեւ հարել ձվերը եւ ստացված զանգվածը լցնել սնկերի վրա։Տապակը 10 րոպեով դնում ենք ջեռոցում, իսկ հետո պատրաստի ուտեստը պարմեզանով ցանում։
3. Շիլա դանդաղ կաթսայում. Երեկոյան դանդաղ կաթսայի մեջ ավելացրեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները՝ ձավարեղեն, կաթ, ջուր 1/3 հարաբերակցությամբ, շաքարավազ, աղ։Եվ հետո սահմանեք հետաձգված մեկնարկ: Առավոտյան, ճիշտ ժամանակին, ձեզ կսպասի համեղ, առողջարար շիլա։Եփելուց հետո կարելի է վրան մեղր, ընկույզ կամ հատապտուղ ավելացնել։

Առողջ ճաշ

1. Աղցան ծովախեցգետինով և ավոկադոյով. Աղցանի համար ձեզ հարկավոր է՝ 200-250 գ խաշած ծովախեցգետին, 1 ավոկադո, 1 փոքր սոխ, 60 գ կաղամբի տերեւ։

   Առանձին ամանի մեջ խառնել բոլոր բաղադրիչները՝ ավելացնելով եփած, կեղևավորված ծովախեցգետինները։Որպես սոուս կարող եք օգտագործել որպես սոուս։Այն պատրաստելու համար հարկավոր է խառնել հետևյալ բաղադրիչները.

   • 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, կարմիր գինու քացախ;
   • ½ թեյի գդալ աղացած սխտոր;
   • թակած մաղադանոս;
   • 1 թեյի գդալ Dijon մանանեխ;
   • աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

2. Ձուկ բանջարեղենով. Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է՝ կես բուլղարական պղպեղ, լոլիկ, սպիտակ ձուկ, գազար, սոխ, լոբի։

   Լոբիները հալեցնում ենք տաք ջրի տակ, ապա տաքացնում ջեռոցում 180 աստիճանով։Վերցրեք երկու թխում 60 x 50 սմ չափերով, գազարը մաքրեք, պղպեղը շերտերով կտրատեք, սոխը մանր կտրատեք։Թերթի կենտրոնում դնել աղով և համեմունքներով համեմված լոբիները: Տեղադրել ձուկը այստեղ և ավելացնել բանջարեղենը: Թուղթը պինդ փաթաթեք և ուտեստը 10-15 րոպեով դրեք ջեռոցում։

Ինչ կարող եք ուտել ընթրիքին:

1. Յոգուրտ և թունա սենդվիչ. Պատրաստվելու համար անհրաժեշտ է վերցնել.

   • 4 ճաշի գդալ հունական մածուն;
   • 150 գ տարեկանի հաց;
   • 2 լոլիկ;
   • 2 ձու;
   • 100 գ աղցան;
   • 300 գ թունա.

   Տապակել հացը առանց յուղի մինչև ոսկե դարչնագույնը: Պինդ եփած ձվերը կտրատել շերտերով։Թունան քամել և տրորել պատառաքաղով։Հացը քսել յոգուրտով, իսկ վրան՝ հազար, լոլիկ, թունա և ձու։Սենդվիչը ծածկում ենք երկրորդ կտոր հացով։

2. Հավի կրծքամիս պանրով. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ 400 գ հավի ֆիլե, 100 գ պանիր, 250 մլ ջուր, 3 ճաշի գդալ պաքսիմատ, 2 ձու, 100 գ ալյուր։

   Ֆիլեն կտրատել, հարել՝ ավելացնելով աղ ու համեմունքներ։Պանիրը մանր կտրատել, դնել հավի մսի վրա, ապա փաթաթել։Ալյուրից և ձվից բարակ խմոր ենք պատրաստում։Ռուլետները թրջում ենք զանգվածի մեջ, այնուհետև ցանում պաքսիմատով։Տապակել միսը մինչև ոսկե դարչնագույնը: Դրանից հետո կաթսայի մեջ ջուր լցրեք և փակ կափարիչով շարունակեք եփել հավի միսը 15 րոպե։

Ճիշտ նախուտեստներ

Խորտիկ ուտելը լավ սնվելու կարևոր մասն է: Պետք չէ շտապել պիցցա, բուրգեր կամ այլ արագ սնունդ ուտել, քանի որ դա վնասակար է ստամոքսի համար։Փոխարենը որոշ ժամանակ տրամադրեք առողջ նախուտեստներ պատրաստելու համար:

• Ավոկադոյի տոստ. Հացը թեթևակի չորացրեք տապակի մեջ, իսկ հետո հացի վրա քսեք տրորած ավոկադոն։Համտեսելու համար կարող եք մի քիչ աղ ավելացնել։
• Կանաչ սմուզի. Բլենդերի մեջ կանաչ խնձորը, կիվին, նեխուրը հարում ենք 2 լիտր ջրի հետ։

Չորացրած մրգերը, ընկույզները և մրգերը նույնպես կարող են լավ նախուտեստ լինել:

Ի՞նչ կարող են լինել արդյունքները:

Ճիշտ սննդակարգին անցնելը չի երաշխավորում արագ քաշի կորուստ: Որոշ ժամանակ է պահանջվում նյութափոխանակությունը վերականգնելու համար։Նիհարելու առաջին շաբաթվա ընթացքում ավելորդ ջուրը կորցնում է։Մարդն ազատվում է այտուցներից, նյութափոխանակությունը նորմալանում է։Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը ազդում է քաշի կորստի արդյունավետության վրա: Քաշի հանկարծակի կորուստը կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը, ուստի ճիշտ սնունդը նպաստում է քաշի դանդաղ, բայց արդյունավետ կորստին:

Բավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ և հավասարակշռված սննդակարգով կարող եք նիհարել ամսական մինչև 3-4 կիլոգրամ: Բայց եթե արդյունքը շատ ավելի քիչ է, պետք չէ տխրել, քանի որ նրանք, ովքեր դանդաղ են նիհարում, ապա ավելի հեշտ է պահպանել քաշը։